Wist je dat er darmbacteriën zijn die energie produceren van het melkzuur wat je aanmaakt tijdens sporten? Een gezond darmmicrobioom verbetert sportprestaties, mentale gezondheid en herstel na inspanning.
Sporten heeft ook een positief effect op de samenstelling van je darmmicrobioom? Daarnaast kan een disbalans in je darmmicrobioom juist zorgen voor meer vermoeidheid na sporten.
Korteketenvetzuren
De sleutel tot het verbeteren van sportprestaties begint in je darmen en wel bij het fermentatieproces in je dikke darm. Alle plantvezels die wij niet zelf kunnen verteren komen in je dikke darm terecht en worden daar door bacteriën gefermenteerd oftewel omgezet in belangrijke stofjes die we korteketenvetzuren (kkvz) noemen. De 3 belangrijkste korteketenvetzuren zijn boterzuur, propionzuur en azijnzuur. 90-95% Van de kkvz wordt opgenomen door het lichaam en de overige 5% is voeding voor de bacteriën in je dikke darm.
Functie’s korteketenvetzuren;
- Brandstof voor je darmcellen in je darmslijmvlies, die worden namelijk elke 3-5 dagen vervangen en dit kost veel energie.
- Voeding voor gunstige darmbacteriën (vooral de Lactobacillen en de Bifidobacteriën)
- Zorgt voor soepele stoelgang
- Werkt ontstekingsremmend in je darmen en lichaam
- Voorkomt groei van ziekteverwekkers en pathogenen
- Voorkomt onnodige gewichtstoename en remt hongergevoel
- Werkt cholesterolverlagend
- Spelen een rol in de afbraak en recycling van bijna alle hormonen en neurotransmitters
Functies korteketenvetzuren m.b.t sportprestaties
- Functioneert als brandstof in spieren en heeft positieve invloed op de beschikbaarheid van glucose in je spieren
- Verhoogd doorbloeding in je spieren
- Verbeterd insulinegevoeligheid
- Zorgt voor behoud van spiermassa
- Verbeterd herstel van spieren na inspanning
- Boterzuur heeft een positive invloed op VO2 Max (het maximale zuurstofvolume dat verbruikt kan worden per minuut). Hogere niveaus boterzuur verhogen VO2 Max
Melkzuur als brandstof voor energie
Maar er is nog meer, onderzoek heeft aangetoond dat er bacterie, die leeft in onze darmen, melkzuur kan omzetten in boterzuur. Dit betekent dat een afvalproduct wat ontstaat tijdens sporten omgezet kan worden in een bron van energie voor het lichaam. Geniaal toch?
Zorg dus extra goed voor je darmen en darmmicrobioom als je duursport beoefent anders kan het zijn dat het je sportprestaties negatief beïnvloed en je darmklachten krijgt
Lichaamsbeweging vergroot diversiteit darmmicrobioom
Ook is aangetoond dat regelmatig bewegen de diversiteit van je darmmicrobioom vergroot en daarmee je fysieke en mentale gezondheid verbetert. De beste resultaten worden behaald bij sporten waarbij energie wordt geproduceerd m.b.v zuurtsof (aerobe verbranding) zoals; wandelen, joggen, zwemmen en wielrennen.
Zeer inspannende langdurige trainingen kunnen een negatieve invloed hebben op de doorlaatbaarheid van je darmen en samenstelling van het darmmicrobioom. Zorg dus extra goed voor je darmen en darmmicrobioom als je duursport beoefent anders kan het zijn dat het je sportprestaties negatief beïnvloed en je darmklachten krijgt.
Prebiotische vezels
Een manier om je darmen gezond te houden is om voldoende vezels te eten. Voor gezonde darmen heb je zowel niet-fermenteerbare (onoplosbare vezels) als fermenteerbare (oplosbare vezels) nodig. Het zijn juist de oplosbare vezels die we te weinig eten, Naast dat oplosbare vezels een belangrijke voedingsbron (prebiotica) zijn voor onze gunstige darmbacteriën, binden ze (door hun gelei achtige massa) allerlei toxische stoffen en vertragen ze de opname van glucose en zorgt op die manier voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Niet-fermenteerbare vezels geven volume aan de darminhoud en zorgen ze voor de darmperistaltiek.
Beiden soorten vezels zijn van belang voor gezonde darmen maar het zijn vooral fermenteerbare vezels (oplosbare vezels) die gezond zijn voor je darmmicrobioom en die de productie van korteketenvetzuren stimuleren
Fermenteerbare vezels (oplosbare vezels) zijn gezond voor je darmmicrobioom en stimuleren de productie van korteketenvetzuren
Eet dus voldoende biologische groenten, fruit, noten, zaden, pitten, granen, paddestoelen en peulvruchten (bonen, erwten en linzen). Varieer zoveel mogelijk, iedere bacterie heeft een andere voorkeur voor vezels. Acacia-, pectine-, guargom- en psylliumvezels zijn uitstekende bronnen van oplosbare vezels en deze kun je als supplement toevoegen aan je voeding. Als je deze vezels gaat suppleren, vergeet dan niet voldoende water te drinken.
Resistent zetmeel bevordert de aanmaak van korteketenvetzuren en is o.a. te vinden in de onderstaande producten - tijdens afkoelen ontstaat er meer resistent zetmeel.
- Afgekoelde (zoete) aardappels
- Afgekoelde rijst
- Afgekoelde havermout
- Afgekoelde pasta
Eet biologisch en zo onbewerkt mogelijk, onze voeding bevat geregeld stofjes die een negatieve invloed hebben op je darmmicrobioom.
Indien je een disbalans in je darmen hebt, ontbreekt het eigenlijk aan de aanwezigheid van 'gezonde' darmbacteriën die vezels moeten omzetten in korteketenvetzuren. Als je vezelrijk voedsel consumeert zonder deze gunstige darmbacteriën, kun je last krijgen van klachten zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel of een pijnlijk gespannen buik.
