De omega-3 en omega-6 vetzuurbalans en je darmgezondheid
Misschien heb je wel eens gehoord van het belang van een gezonde omega-3 en omega-6 vetzuurbalans? Waarom deze balans zo belangrijk is, wat het doet voor je darmgezondheid en waarom een omega-3 supplement aan te raden is, lees je in deze blog.
Zowel omega-3 als omega-6 maakt ons lichaam niet zelf en dus zijn we daarmee afhankelijk van onze voeding. Daarmee zijn omega-3 en omega-6 dus essentiële vetzuren. Maar er is nog iets anders aan de hand; voor je gezondheid is het belangrijk dat je omega-3 en omega-6 in de juiste verhouding binnen krijgt.
Een optimale verhouding van omega-3 en omega-6 is 1 : 1 tot maximaal 1 : 4 (dus maximaal 4 keer zoveel omega-6 als omega-3). De hoeveelheid omega-6 in een gemiddeld westers voedingspatroon ligt op dit moment vele malen hoger, namelijk 1 : 10 tot 1 : 20 of zelfs nog hoger. We eten dus 10 tot 20 keer zoveel omega-6 als de bedoeling is in vergelijking met omega-3.
Ons westerse voedingspatroon heeft ontstekingsbevorderende eigenschappen en die kunnen niet worden opgeheven door omega-3 omdat we gemiddeld genomen niet voldoende omega-3 met onze voeding binnenkrijgen
Ontstekingen
De verhouding van deze twee vetzuren is belangrijk omdat omega-3 en omega-6 tegengestelde effecten in ons lichaam hebben en ze horen elkaar in balans te houden. Een overmaat van omega-6 stimuleert ontstekingsreacties in je lichaam. Omega-3 vetzuren remmen ontstekingen in je lichaam. Ons westerse voedingspatroon heeft dus ontstekingsbevorderende eigenschappen en die kunnen niet worden opgeheven door omega-3 omdat we gemiddeld genomen niet voldoende omega-3 met onze voeding binnenkrijgen.
Daarnaast heeft omega-3 een remmende werking op chronische (ontstekings)ziekten waaronder, hart- en vaatziekten, allergieën, diabetes type 2, obesitas en depressie en speelt het een rol bij preventie en/of remming van cognitieve achteruitgang en dementie, zoals Alzheimer.
Hoe herstel je de balans?
- Eet minder plantaardige oliën (zie afbeelding 1) zoals zonnebloem-, maïs-, en soja-, saffloer-, sesam-, palm-, pinda- en koolzaadolie, margarine, vlees, eieren en/of zuivelproducten te consumeren
- Eet 1-2 porties vette vis per week
- Suppletie van omega-3 vetzuren (hoewel het altijd de voorkeur heeft om je voedingsstoffen binnen te krijgen via voeding is suppletie een goede oplossing als je weet dat je niet voldoende omega-3 binnenkrijgt).
Omega-6 is niet slecht voor je, echter wel als je in verhouding teveel omega-6 binnenkrijgt t.o.v omega-3. Dit stimuleert ontstekingsreacties in je lichaam en ontstekingen zijn de basis van veel chronische ziekten.
Wat doet omega-3 in je darmen?
De gezondheidsvoordelen van omega-3 zijn heel divers, naast ontstekingsremming is omega-3 ook een bestanddeel van de celmembraam (buitenste vlies van een cel) en op die manier heeft het invloed op de vloeibaarheid, flexibiliteit en de doorlaatbaarheid van de celwanden van al je cellen. En hiermee heeft omega-3 dus een positieve invloed op alle bouwstenen (cellen) in je lichaam. Ook beïnvloedt het de signaaloverdracht tussen de cellen van het zenuwstelsel en hartspiercellen. Daarnaast komt het in hoge concentraties voor in hersencellen en het netvlies van het oog. Omega-3 kan ook als energiebron benut worden en op die manier je vetverbranding stimuleren.
Omega-3 heeft een positieve invloed op alle bouwstenen (cellen) in je lichaam.
In je darmen heeft omega-3 ook gezondheidsvoordelen, zo is het een voedingsbron (prebiotica) voor gunstige bacteriën in je darmmicrobioom zoals Lactobacilles, Bifidobacterium. Deze bacteriën produceren korteketenvetzuren die ook weer een ontstekingsremmende werking hebben. Ook heeft omega-3 een positieve invloed op de diversiteit van je darmmicrobioom en daarmee op je algehele gezondheid.
Het is aangetoond dat omega-3 vetzuren worden opgenomen in darmslijmvliezen en ontstekingscellen, wat resulteert in een vermindering van stoffen die ontstekingen bevorderen. Op deze manier kan omega-3 ook een positieve invloed hebben op darmklachten veroorzaakt door ontstekingen in je darmen.
Hoe krijg je voldoende omega-3 binnen?
De beste bron voor omega-3 is vette vis (zalm, makreel, haring, sardines en in mindere mate in schaal- en schelpdieren). Dit komt omdat omega-3 van vette vis bestaat uit de werkzame stoffen EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) en dit kan ons lichaam het beste opnemen. Gekweekte vis bevat overigens minder omega-3, omdat de voeding van kweekvis ook minder rijk is aan omega-3 vetzuren.
Chiazaad, lijnzaad, walnoten, zeewier, hennepzaad en algenolie bevatten ook omega-3 vetzuren, echter bestaan deze plantaardige omega-3 bronnen met name uit ALA (alfalinoleenzuur) en ons lichaam is niet goed instaat dit om te zetten in DHA en EPA vandaar dat we omega-3 uit vette vis beter kunnen opnemen.
Mocht je geen vis eten dan is het verstandig om een omega-3 supplement te nemen om op die manier de goed opneembare EPA en DHA binnen te krijgen.
Hoe kies je een goed omega-3 supplement?
Zoals hierboven vermeld zijn omega 3 vetzuren gezond omdat ze een ontstekingsremmende werking hebben i.v.m. de tegenhanger omega-6 vetzuren die een ontstekingsbevorderende werking heeft in je lichaam.
Er zijn 3 soorten omega-3 supplementen;
- Visolie (afkomstig van vette vissoorten)
- Krillolie (afkomstig van kleine garnaalachtige schaaldieren)
- Algenolie (meest duurzame en schone bron van omega-3 suppletie). Bovendien is het een plantaardige variant en dus geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Bevat minder EPA en DHA i.v.m. visolie en hierdoor is het lastiger om aan voldoende EPA en DHA te komen, behalve bij een gebalanceerde inname van omega-6.
Goed om te weten
- Neem je supplement tijdens een vetrijke maaltijd, dan is de opname van Omega-3 vetzuren het hoogst
- Omega 3 uit vis is beter opneembaar dan een Omega-3 supplement
- Eet je geen vis kies dan voor een plantaardige omega-3 variant
- Bewaar je omega-3 supplement op een koele, donkere plek, dat beschermt tegen oxidatie.